Plan treningowy dla początkujących: 3 treningi w tygodniu na całe ciało

Najprostszy plan treningowy dla początkujących to trzy treningi w tygodniu na całe ciało, wykonywane na zmianę w dwóch wersjach: A i B. Każdy trwa około godziny, opiera się na kilku podstawowych ćwiczeniach i pozwala co tydzień dokładać trochę ciężaru lub powtórzeń.

Dlaczego trening całego ciała na start?

Na początku twoje ciało uczy się ruchu tak samo jak dźwigania. Gdy każdą partię ćwiczysz kilka razy w tygodniu, częściej powtarzasz te same wzorce i szybciej łapiesz technikę. Do tego pominięty trening nie rozwala całego tygodnia, bo każda sesja i tak obejmuje nogi, plecy, klatkę i brzuch.

Plan dzielenia na „dzień klatki” i „dzień nóg” ma sens później, kiedy treningi zrobią się dłuższe i cięższe. Na pierwsze dwa, trzy miesiące wystarczy całe ciało.

Jak rozłożyć treningi w tygodniu?

Trenuj trzy razy w tygodniu z co najmniej jednym dniem przerwy między sesjami. Wersje A i B wykonuj naprzemiennie:

• Tydzień 1: poniedziałek A, środa B, piątek A.
• Tydzień 2: poniedziałek B, środa A, piątek B.

Dni możesz dowolnie przesuwać. Jeśli pracujesz w tygodniu do późna, dobrym układem jest wtorek, czwartek i sobota. Siłownia Time to Form w Lelisie jest otwarta codziennie od 6:00 do 22:00, więc wybierasz godziny, które pasują do twojego grafiku. Kto woli ćwiczyć z samego rana, znajdzie krótszą wersję w tekście o treningu rano przed pracą.

Przykładowy tydzień z odpoczynkiem i cardio

• Poniedziałek: trening A.
• Wtorek: wolne albo 20 minut spaceru.
• Środa: trening B.
• Czwartek: wolne.
• Piątek: trening A.
• Sobota: opcjonalnie 20 do 30 minut spokojnego cardio na rowerze lub orbitreku.
• Niedziela: wolne.

Dni wolne są częścią planu. To w nich mięśnie odbudowują się po wysiłku, więc nie traktuj ich jak straconego czasu.

Rozgrzewka przed każdym treningiem

Zacznij od 5 do 8 minut na bieżni, orbitreku lub rowerze w strefie cardio. Tempo ma być takie, żebyś mógł swobodnie mówić.

Potem dwie minuty ruchów mobilizujących:

• krążenia ramion i bioder,
• 10 przysiadów bez obciążenia,
• 10 wykroków w miejscu,
• 10 skłonów z prostymi plecami (ręce na biodrach, biodra w tył).

Przed pierwszym ćwiczeniem siłowym zrób jeszcze jedną lekką serię rozgrzewkową z połową docelowego ciężaru.

Trening A

1. Przysiad z hantlą trzymaną przy klatce (goblet squat): 3 serie po 10 powtórzeń.
2. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej: 3 serie po 10 powtórzeń.
3. Wiosłowanie hantlą w podporze o ławkę: 3 serie po 10 powtórzeń na każdą rękę.
4. Martwy ciąg rumuński z hantlami: 3 serie po 10 powtórzeń.
5. Deska (plank): 3 serie po 20 do 30 sekund.

Trening B

1. Wykroki w miejscu z hantlami: 3 serie po 8 powtórzeń na nogę.
2. Ściąganie linki wyciągu z góry jednorącz, w klęku: 3 serie po 10 powtórzeń na rękę.
3. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc na ławce regulowanej: 3 serie po 10 powtórzeń.
4. Przyciąganie liny wyciągu do twarzy (face pull): 3 serie po 12 powtórzeń.
5. Wypychanie linki wyciągu przed siebie z oporem bocznym (Pallof press): 3 serie po 10 powtórzeń na stronę.

Ćwiczenia z wyciągami zrobisz na bramach w strefie funkcjonalnej, a hantle i ławki znajdziesz w strefie siłowej. Jeśli któreś ćwiczenie sprawia ci kłopot, wybierz łatwiejszy wariant z listy niżej albo maszynę o podobnym ruchu, która prowadzi ciężar po stałym torze.

Przerwy między seriami: 60 do 90 sekund. Na koniec 5 minut spokojnego cardio.

Jak wykonywać ćwiczenia poprawnie?

Przy każdym ćwiczeniu pilnuj jednej lub dwóch rzeczy, a nie dziesięciu. Poniżej najważniejsze wskazówki i błąd, który pojawia się najczęściej.

Przysiad z hantlą przy klatce

Stopy na szerokość bioder lub trochę szerzej, hantla przyciśnięta do mostka. Schodzisz biodrami w dół i lekko w tył, kolana prowadzisz w kierunku palców stóp. Częsty błąd to odrywanie pięt od podłogi. Jeśli tak się dzieje, zejdź płycej albo postaw stopy odrobinę szerzej.

Wyciskanie hantli na ławce

Łopatki ściągnięte i oparte o ławkę, stopy stabilnie na podłodze. Hantle opuszczasz do boków klatki, łokcie trzymasz pod kątem około 45 stopni od tułowia. Jeśli łokcie uciekają na boki w linii barków, zmniejsz ciężar i skup się na torze ruchu.

Wiosłowanie hantlą

Jedna ręka i kolano na ławce, plecy proste jak blat stołu. Ciągniesz hantlę w stronę biodra, nie barku. Gdy tułów skręca się przy każdym powtórzeniu, ciężar jest za duży.

Martwy ciąg rumuński

Kolana lekko ugięte i nieruchome, ruch idzie z bioder do tyłu. Hantle prowadzisz blisko ud. Schodzisz tylko tak nisko, jak pozwalają ci proste plecy, zwykle do okolic kolan lub połowy goleni. Zaokrąglone plecy na dole oznaczają, że zszedłeś za nisko.

Wykroki

Krok na tyle długi, żeby w dolnej pozycji obie nogi były zgięte mniej więcej pod kątem prostym. Tułów pionowo. Jeśli tracisz równowagę, zrób pierwsze tygodnie bez hantli albo trzymaj się jedną ręką bramy wyciągu.

Ćwiczenia na wyciągu

W ściąganiu linki i face pull ciągniesz łokciami, a nie dłońmi, i nie odchylasz się do tyłu, żeby pomóc sobie ciężarem ciała. W Pallof press stoisz bokiem do wyciągu i nie pozwalasz, żeby linka obracała ci tułów.

Łatwiejsze i trudniejsze warianty

Plan zostaje ten sam, zmienia się tylko wersja ćwiczenia.

• Przysiad: łatwiej przysiad do ławki, trudniej przysiad ze sztangą w racku.
• Wyciskanie na ławce: łatwiej pompki z dłońmi opartymi o ławkę, trudniej wyciskanie hantli z trzysekundowym opuszczaniem.
• Wiosłowanie: łatwiej przyciąganie linki wyciągu na stojąco przy bramie, trudniej wiosłowanie sztangą w opadzie.
• Martwy ciąg rumuński: łatwiej mniejszy zakres ruchu, trudniej wersja ze sztangą.
• Deska: łatwiej na kolanach, trudniej z dłuższym czasem lub uniesioną nogą.

Do trudniejszej wersji przechodzisz wtedy, gdy łatwiejsza z dobrą techniką przestaje sprawiać ci trudność.

Jak dobrać ciężar?

Wybierz taki ciężar, przy którym ostatnie dwa powtórzenia w serii są wyraźnie trudne, ale nadal technicznie czyste. Jeśli czujesz, że mógłbyś zrobić jeszcze pięć, jest za lekko. Jeśli przy ósmym powtórzeniu zaczynasz wyginać plecy albo szarpać, jest za ciężko.

Pierwszy tydzień potraktuj jako rozpoznanie. Zapisz, jakie ciężary wybrałeś i jak się z nimi czułeś.

Jak prowadzić dziennik treningowy?

Wystarczy notatka w telefonie z jedną linijką na ćwiczenie, na przykład: „Przysiad z hantlą, 12 kg, 10, 10, 9”. Dopisz krótką uwagę, jeśli coś bolało albo technika się psuła. Przed kolejnym treningiem zerkasz na zapis i wiesz, czy zostać przy tym samym ciężarze, czy dołożyć.

Progresja na 8 tygodni

Postęp bierze się z tego, że co jakiś czas robisz odrobinę więcej niż poprzednio. Najprostsza metoda:

• Tygodnie 1 i 2: 3 serie po 10 powtórzeń, nauka techniki, umiarkowane ciężary.
• Tygodnie 3 do 5: gdy zrobisz wszystkie serie po 12 powtórzeń, przy następnym treningu weź cięższe hantle i wróć do 10.
• Tygodnie 6 do 8: dodaj czwartą serię w dwóch pierwszych ćwiczeniach każdego treningu.

Po ośmiu tygodniach, jeśli technika z hantlami jest pewna, możesz przenieść przysiad i martwy ciąg do racka ze sztangą. Rób to stopniowo, zaczynając od pustej sztangi. Trenujesz bez asekuracji, więc w każdej serii zostawiaj zapas jednego lub dwóch powtórzeń.

Czy kobiety powinny trenować inaczej?

Nie ma potrzeby. Ten plan działa tak samo dla kobiet, jak dla mężczyzn. Różnić się będą ciężary, a nie ćwiczenia. Jeśli zależy ci szczególnie na pośladkach i nogach, dodaj w treningu B dwie, trzy serie unoszenia bioder z hantlą na udach, z plecami opartymi o ławkę.

Najczęstsze błędy początkujących

• Za dużo naraz. Pięć ćwiczeń dobrze wykonanych daje więcej niż dwanaście zrobionych byle jak.
• Brak zapisków. Bez notatek nie wiesz, czy robisz postęp.
• Skakanie po planach. Daj jednemu planowi przynajmniej kilka tygodni.
• Ignorowanie snu i jedzenia. Regeneracja dzieje się poza siłownią.
• Zbyt krótkie przerwy. Gdy odpoczywasz 20 sekund, kolejna seria wychodzi słabiej i technika się sypie. Trzymaj się 60 do 90 sekund.
• Dokładanie ciężaru kosztem zakresu ruchu. Przysiad do połowy z większą hantlą to krok wstecz. Najpierw pełny, kontrolowany ruch, potem ciężar.

Jeśli masz problemy zdrowotne albo długo nie ćwiczyłeś, porozmawiaj wcześniej z lekarzem o tym, jaki wysiłek jest dla ciebie odpowiedni.

Checklista przed każdym treningiem

• plan i zapiski z poprzedniego treningu w telefonie,
• woda i ręcznik,
• 5 do 8 minut cardio i mobilizacja,
• jedna lekka seria rozgrzewkowa,
• docelowy ciężar wybrany na podstawie notatek.

FAQ

Ile czasu trwa taki trening?

Razem z rozgrzewką i wyciszeniem około 50 do 60 minut.

Kiedy zobaczę efekty?

Pierwsze, co zauważysz, to lepsza technika i większe ciężary w zapiskach. Zmiany w sylwetce wymagają więcej czasu i zależą też od snu oraz diety.

Co, jeśli mogę trenować tylko dwa razy w tygodniu?

Rób na zmianę A i B. To nadal dobry plan, postęp będzie po prostu trochę wolniejszy.

Czy muszę robić cardio?

Krótkie cardio na rozgrzewkę i na koniec wystarczy na start. Dłuższe sesje dodaj w wolne dni, jeśli chcesz poprawić kondycję.

Co zrobić, gdy sprzęt do ćwiczenia jest zajęty?

Zamień kolejność i wróć do niego później albo wybierz wariant z listy zamienników, na przykład maszynę zamiast hantli. Ważne, żeby w treningu zostały wszystkie ruchy: przysiad, wyciskanie, przyciąganie i ćwiczenie na brzuch.

Czy mogę dodać ćwiczenia na ręce?

Tak, ale na końcu treningu i w małej ilości: po 2 serie po 12 powtórzeń uginania ramion z hantlami i prostowania ramion na wyciągu. Ręce i tak pracują przy wyciskaniach i wiosłowaniu.

Pierwsze zadanie zrobisz jeszcze przed wyjściem z domu: przepisz trening A do notatek w telefonie, przy każdym ćwiczeniu zostaw miejsce na ciężar i liczbę powtórzeń, a po pierwszej sesji uzupełnij te pola, zanim wyjdziesz z szatni.